レジスタンス運動で基礎代謝を上げ糖尿病にならない体を作ろう

太っている方は体のいろんな部分に負担がかかっています。体重が重ければ腰や膝に長年にわたって負担がかかっています。40代、50代、60代と年齢を重ねるにつれて体が悲鳴を上げます。今現在の必要以上の負荷は、10年後、20年後に病気や苦痛となって返ってきます。

私達が迎える老後に対して、ダイエットは今から予防をするという考えもあります。若い時からある程度の運動をこなし、筋肉量を保つことは快適な生活をする上でとても大事なことです。

今回の記事では病気や苦痛で苦しむ老後ではなく、快適に暮らせるためのレジスタンス運動を紹介します。

レジスタンス運動と糖尿病

レジスタンス運動はダイエットの用語ではあまり聞きませんが、実はダイエットに取り組んでいる方の多くは普通に行っています。

レジスタンス運動とは有酸素運動（ウォーキングなど）と無酸素運動（筋力トレーニング）を組み合わせた運動を言います。

私達の体の40％ほどは筋肉で出来ています。この筋肉は20代を頂点として少しずつ減少していきます。20代から70代まで運動を何もしないで過ごすと、70代の頃には20代の頃の半分の筋肉量に減っています。

筋肉が減ればいろんな弊害がでてきます。筋肉量が減ることで体にどんな影響があるかを見てみましょう。

レジスタンス運動をせずに筋肉量が減ることによる体の変化

• 疲労…疲労・易疲労感・倦怠感
• 運動・生活…冷え性・猫背、悪い姿勢・代謝率(基礎代謝)低下・歩行速度が遅くなる・走ると膝が痛くなる・有酸素運動能力の低下・仕事の能力の悪化
• 病気…糖尿病・食欲不振・骨粗しょう症・不眠症（入眠困難、中途覚醒など）

おとなになってから運動をせずに過ごし続けると、あらゆる弊害が体を襲います。運動をせずにダイエットに取り組むと、気力の低下や体の不調を抱えがちです。

ですからダイエットは食事制限と運動は必ずセットであることを理解してください。

筋肉は沢山のブドウ糖を消費します。レジスタンス運動をしないことで筋肉量が減ると、脂肪を燃やしてくれる基礎代謝が下がります。基礎代謝が下がれば血糖値を上げますので、糖尿病に直結してしまいます。

筋肉の減少はすべての人に当てはまる老化現象です。この筋肉量が減ることは普段の運動によって十分カバーできます。

筋肉量を維持できたり、増やすことが出来れば、基礎代謝が上がり血糖値が下がります。基礎代謝の上昇によって脂肪が寝ている間も燃焼されるため、肥満の解消はもちろん、病気知らずの若々しさを保つことも出来ます。

レジスタンス運動で血糖値が下がる

食べ過ぎや偏った食生活を続けた結果、多くの人が糖尿病になります。糖尿病は50歳を超えると増え始めます。70歳以上では男性の4人に1人(22.3%)が、女性の6人に1人(17.0%)が糖尿病とみられています。

レジスタンス運動（有酸素運動+無酸素運動）を行うことで糖尿病を患わずに、快適な中年・老後生活をおくることが出来ます。

有酸素運動はウォーキング、サイクリング、水泳などのように、比較的負荷が軽く酸素を一気に吸わなくても出来る運動です。普通に呼吸をしながら出来る運動で、脂肪や血糖が酸素と一緒に使われるのでエアロビクス運動とも呼ばれます。

またダンベルやバーベル、マシンなどを利用して筋肉を鍛える無酸素運動があります。ダンベルやバーベルなどを使わなくても、自分の体重（自体重）を使ってできる無酸素運動もあります。

糖尿病や生活習慣病、気力の減退や歩行困難などにならないためにも、筋肉量が減ってしまう20代から少しずつでも運動を心がけましょう。

レジスタンス運動

レジスタンス運動は中高年の方でも出来る簡単な運動も含みます。普段、運動をしていない方は筋肉を使っていませんので、段階的に鍛えていく必要があります。

最初は普段生活をしていくうえで大事な足腰やお腹を鍛え、慣れてきたら全身の運動を行っていきます。レジスタンス運動を行う際の注意点は、力を入れるときに息を吐き、運動中は息を止めません。

息苦しくなるほどの負荷を急にかけるのは危険です。10回～15回をゆっくりと行い、じわっと汗がでるぐらいで十分です。

レジスタンス運動・足腰とおしりを鍛える

自分の足で動き回れない辛さは尋常では無いといいます。歳を重ねるほど足腰、膝が弱くなってしまい歩くことを敬遠しがちです。ましてや走ることなど、何十年も行っていない方も中年層が沢山います。

そこでレジスタンス運動としてスクワットをおすすめします。

スクワットは太もも、お尻、腰、お腹周りなどの大きな筋肉を鍛えることが出来る運動です。自分の体重を使って出来る運動ですから、自宅で好きな時間に出来ます。

初めてスクワットを行う場合は、椅子を使ってスクワットをすると楽にできます。運動は一気に負荷をかけずに、必ず少しずつ負荷をかけていくようにします。

⇨ スクワットを15回行うだけでポッコリお腹が解消

レジスタンス運動・スネを鍛える

スネを鍛える運動を紹介します。つま先をスネに引き寄せることでスネを鍛えることが出来ます。この時にスネに力が入っていることを意識してください。つま先をスネに寄せるときに息を吐きます。

レジスタンス運動・太ももを鍛える

太ももの前側を鍛える運動です。太ももは足腰の中でとても大きな筋肉です。この太ももを鍛えるだけで基礎代謝量が上がりますので、糖尿病や生活習慣病を回避できます。

仰向けに寝て膝を折り曲げます。つま先を立てながらゆっくりと片方の足を伸ばします。この際、太ももの前側を意識しながら足を伸ばしてください。

レジスタンス運動・お腹を鍛える

ダイエットをしている人にとってお腹の出っ張りの無さややウエストのくびれは憧れです。スタイルという麺でもお腹周りは大事ですが、お腹の筋肉を鍛えることで生活習慣病や糖尿病の回避も可能です。

お腹を鍛える言うと腹筋運動ですが、極端にお腹の筋肉がない方は数回の腹筋運動が厳しい場合があります。特に中高年に差し掛かると、腹筋をするだけで腰が痛くなってしまうこともあります。そういった方の場合は、脚をお腹に引き寄せることでお腹を鍛えます。

レジスタンス運動・腰とおしりを鍛える

若い方でも腰痛に悩む方は多いですが、30代、40代となるとさらに腰痛が悪化します。高齢に差し掛かると腰痛によって歩くことさえままならない方さえいます。

腰の筋肉やおしりを鍛えることは、生活していくうえで必修です。歩けなくなってしまうと生活に大きく支障をきたし、ストレス度が上がってしまいます。腰の筋肉はデリケートですから、他の筋肉よりもじっくりと鍛えましょう。

レジスタンス運動・上半身を鍛える

下半身を少しずつ鍛え余裕ができてきたら、上半身もレジスタンス運動の中に加えます。紹介する運動は、運動をしてこなかった人、筋力が弱い人、女性や高齢者にも出来る運動内容を紹介しています。

床に四つん這いになって、手は肩幅若しくは若干広めに付きます。膝をついての腕立て伏せですから、負荷はかなり軽くなります。それでも筋力が弱い人は数回で辛くなるかもしれませんが、少しずつ出来るようになります。

膝つき腕立て伏せは肘を曲げて下がるときに息を吸い、肘を伸ばして力を入れ手元に戻るときに息を吐きます。

レジスタンス運動のまとめ

レジスタンス運動と聞くと小難しい運動のように聞こえますが、有酸素運動と無酸素運動をミックスして運動することを言います。

運動によってダイエットすると、自分が年令を重ねて高齢者になった際に「あの時ダイエットをしていてよかった」と思いだすことになります。

レジスタンス運動によって余分な脂肪が減り、体が引き締まるのはとても素晴らしいことです。体がスリムになるのはもちろん大事ですが、なによりも健康で若々しさをいつまでも保ち、病気をしない体に変化します。

細い体でも隠れメタボの方は沢山いて、運動をせずに過ごしていると生活習慣病になってしまいます。スリムで、健康的で、病気知らずの体を手に入れるためにもレジスタンス運動を頑張りましょう。

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